Importância dos Carboidratos para quem quer EMAGRECER

NUTRIÇÃO

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

   O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parboilizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte: SITE DO CDOF
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

Calendário de Corridas de Rua de Belo Horizonte 1º SEMESTRE

MARÇO 2015

15MARCIRCUITO DAS ESTAÇÕES - OUTONO5 E 10KMPraça da Pampulha

15MARCORRIDA SICOOB ASCICRED5 E 10KMParque do Bariri

29MARCORRIDA ARAUJO BH10.9, 5 E 3KMPraça Nova da Pampulha

ABRIL 2015

4ABRULTRA ESTRADA REAL88KM

18ABRCIRCUITO BH SHOW MINEIRÃO5 E 10KMEsplanada do Mineirão

19ABR2ª CORRIDA E CAMINHADA SINTRACC3, 5 E 10KMShopping Contagem

19ABRRACE COLOR5KMPraça da Pampulha

26ABRCIDADE VIVA - FESTIVAL ESPORTIVO DA CIDADE ADMINISTRATIVA5, 10 E 15KM

26ABR5ª CORRIDA E CAMINHADA SICEPOT PARQUE JK5KM

MAIO 2015

9MAINIGHT RUN - ETAPA FOGO5 E 10KMPraça da Pampulha

17MAICIRCUITO CAIXA5 E 10KMMarco Zero

17MAIT&F RUN SERIES BOULEVARD SHOPPING5 E 10KMBoulevard Shopping

24MAICORRIDA EU ATLETA5 E 10KM

31MAIALL LIMITS LAGOA DOS INGLESESCORRIDA CROSS COUNTRY 8 E 13KMCondomínio Alphaville Lagoa dos Ingleses

31MAIENCONTRO DELAS (1ª ETAPA)6KMLagoa Seca

JUNHO 2015

14JUN6ª MEIA MARATONA INTERNACIONAL DE BELO HORIZONTE5, 10 E 21KMPraça da Pampulha

20JUNCIRCUITO CORUJÃO DE CORRIDA DE RUA5 E 10KM

21JUN5º DESAFIO CROSS COUNTRY ESTRADA REAL10KM (APRÓX.)Gruta da Lapinha / Parque Estadual do Sumidouro

28JUNCIRCUITO DAS ESTAÇÕES - INVERNO5 E 10KMPraça da Pampulha

Aulas de Jump X Varizes

Entendendo o que são as varizes

Varizes são veias dilatadas e deformadas, de coloração púrpuro-azulada, que surgem ao longo das pernas.

De acordo com o Dr. José de Amorim Andrade os portadores de veias varicosas (varizes) têm como queixa principal o desconforto estético. Os sintomas evoluem para dor, peso, cansaço, queimação, inchaço e nos casos de doença venosa mais avançada  pode ocorrer   a formação de feridas.

Já comentei aqui no blog que o coração bombeia o sangue para baixo e os músculos das pernas , principalmente da panturrilha, ao se contraírem ajudam o sangue a retornar para o coração, juntamente com o impacto dos pés no chão, a cada vez que pisamos. Como os músculos da perna não são tão eficientes quanto o coração e ainda por cima contam com a ação da gravidade, as veias por onde esse sangue retorna são dotadas de válvulas que garantem que o fluxo seja em uma só direção. Isso quando essas válvulas funcionam perfeitamente…

No caso das varizes essas válvulas não funcionam muito bem, havendo um refluxo do sangue, ou seja, ao invés de subir de volta ao coração, uma parte do sangue retorna para baixo, acumulando-se com aquele que está subindo, causando a dilatação das veias.

A ilustração abaixo ajuda a entender o que acontece.

Varizes e Aula de Jump

Quando saltamos seja no solo ou na cama elástica (no jump), o impacto causado nos membros inferiores faz com que aumente o fluxo de sangue nas veias e por consequência aumenta também o a exigência das válvulas, conforme explica em seu texto o Dr. José.

Imagine o seguinte:

Quando você faz o impulso para subir, no momento do salto, os músculos da panturrilha se contraem. Para conseguir sair do solo, eles precisam se contrair com uma força maior do que quando você caminha, por exemplo. Essa contração mais forte bombeia o sangue com mais força também, o que favorece a circulação sanguínea.

No momento seguinte seu corpo volta ao solo, gerando o que chamamos de impacto. Impacto como já expliquei (clique aqui para ler) é a força de reação do solo (FRS), ou seja o solo devolve para seu corpo a mesma força que você aplicou sobre ele. Na prática isso significa que aquela coluna de sangue que você mandou para cima faz força para baixo. Faz força para baixo exatamente na válvula que está tentando impedir o sangue de voltar, até a próxima contração que irá mandá-lo para cima novamente.

Aula de jump não causa varizes, ao contrário pode ajudar na prevenção a medida que exige um trabalho contínuo dos músculos da perna, favorecendo o fortalecimento deles e tornando-os mais eficientes nessa função de bobear o sangue para cima. Contudo é possível que algumas pessoas notem o aparecimento de varizes após iniciarem o treinamento com jump. Isso ocorre pois já havia uma predisposição para o aparecimento das varizes, as válvulas já não estavam funcionando muito bem e o aumento no fluxo de sangue causado pela prática do exercício também aumentou o refluxo, como expliquei acima, fazendo com que aparecessem as varizes.

Respondendo à tão esperada questão:  quem tem varizes pode fazer aula de jump?

De acordo com o que o Dr. José de Amorim Andrade explica no seu texto, quem tem varizes pode  fazer aula de jump!!! Como também já foi falado aqui, inúmeras vezes, o impacto gerado ao saltar no jump é menor do que aquele gerado ao saltar no chão. Ele equivale a aproximadamente ao impacto da corrida, segundo estudos biomecânicos em plataforma de força. Sendo assim saltar no jump é melhor, para quem tem varizes, do que pular corda, por exemplo.

Apesar dos exercícios feitos nas aulas de jump representarem um contribuição negativa para aqueles que já têm varizes o Dr, José explica que sempre sugere a utilização de meias elásticas apropriadas, pois elas auxiliam no funcionamentos das válvulas. De qualquer forma ele alerta: “As meias elásticas devem ser prescritas por profissional experiente. Adquiri-las de forma aleatória em lojas especializadas pode representar um risco na medida em que essas meias devem respeitar critérios de medida, tamanho, pressão, etc.”

Read more: http://www.fiqueinforma.com/qualidade-de-vida/varizes-e-aula-de-jump/#ixzz2KCgwst8F

Dica do Dia

Sua dieta deve ter um intervalo de  3h entre as refeição, e as refeições devem ter aproximadamente 60% de carboidrato, principalmente para todos que querem emagrecer, pois na baixa disponibilidade do mesmo , nosso organismo vai usar a proteína e não a gordura como fonte de energia.

A Lenda Do Abdominal Infra

É muito comum em praticamente todas as academias vermos pessoas realizando vários exercícios diferentes para a musculatura abdominal, sob pretexto de que um para tal região e o outro para uma região diferente, e aí vemos pessoas deitadas no chão levantando as pernas e achando que estão esculpindo seu tronco.

Em primeiro lugar gostaria de esclarecer que o reto abdominal que tem origem nas 5°, 6° e 7° costelas e inserção no púbis, se considerando que a origem é sempre proximal e a inserção distal, é um único músculo!

Portanto, quando ele se encurta (contração isotônica concêntrica) ele se contrai como um todo, não existe a possibilidade de se dividir o músculo em “infra” e “supra” como alguns professores teimam em alardear por aí.

Imagine se seria possível contrair uma metade do bíceps em um exercício e a outra metade em outro.

O exercício que tem o status de trabalhar o “infra-abdominal” onde em decúbito dorsal (deitado de costas) o aluno realiza uma flexão de quadril (puxa as pernas em direção do tronco) na verdade, a ação muscular desse movimento é caracterizada por ação isotônica (com alteração no comprimento do ventre muscular) dos músculos psoas ilíaco e reto femoral e com ação isométrica (sem alteração no comprimento do ventre muscular) do reto abdominal, oblíquos internos e externos.

Nesse momento alguns espertos poderão dizer que estou sendo discrepante e que o exercício é para o abdômen, então esses espertos terão de admitir que a extensão de cotovelo a partir de uma polia alta (tríceps pulley) é um exercício em que se visa o abdômen, pois tanto no tríceps pulley quanto na flexão de quadril “infra” o abdômen está se contraindo isometricamente. Em ambos os casos os músculos abdominais agem como estabilizadores e não como motores do movimento.

Outro ponto que merece relevância é o fato de que um músculo quando se contrai, ele não sabe onde é origem nem inserção, não sabe onde teria de ser o ponto fixo e o ponto móvel.

Isso é particularmente importante quando se trata do psoas ilíaco, pois ele tem origem nas superfícies ântero-laterais de T12 a L5, ou seja, na coluna lombar e inserção no pequeno trocanter, região proximal do fêmur. Portanto, quando encurtado o psoas ilíaco puxa a coxa para cima (flexão de quadril) mas também puxa a coluna lombar para frente, isso provavelmente não terá repercussão se realizado com pouca ou nenhuma carga e com pouca freqüência, no entanto para aqueles aficionados pelo abdômen que realizam treinamento exaustivo com muita sobrecarga ou que estejam em período de crescimento, existe considerável probabilidade de que se desenvolva uma hiperlordose e quadros de lombalgia, sem falar na possibilidade de herniação de disco .

Portanto, se você quer realizar um bom trabalho para a região abdominal, faça como os culturistas, a grande maioria realiza apenas a flexão de tronco contra a gravidade, o velho e conhecido abdominal (aquele no chão mesmo e sem aparelhos engraçados), se realizado com volume e intensidade adequada, não precisará de mais nada. No entanto, se o seu professor teima em lhe passar diversos exercícios para a região abdominal, dizendo que um é para isso e outro para aquilo, provavelmente ele só está querendo parecer que entende muito, ou então não sabe nada, ou o mais provável: os dois! 

Texto escrito por José Vilar

Luiz Fernando Diniz Gomes

A Importância dos Alongamentos

Afinal o que é alongamento? E flexibilidade? Flexibilidade é a medida de quanto uma articulação de nosso corpo pode se movimentar, e alongamento é o conjunto de técnicas que usamos para manter ou melhorar nossa flexibilidade. Então já sabemos que é errado dizer que nosso alongamento é muito bom, na verdade nossa flexibilidade é que é muito boa.

Em todos os lugares onde vemos informações sobre atividade física sempre ouvimos dizer que os alongamentos evitam lesões! Será que isto é realmente verdade? Bem vamos nos ater aos fatos. Os alongamentos não evitam lesões, na verdade como já foi dito eles somente vão manter ou melhorar nossa flexibilidade, porém quando temos nossa flexibilidade diminuída, ou seja, quando temos algum encurtamento muscular, isto sim pode causar uma lesão. Quando nós precisamos utilizar uma musculatura que está encurtada, ela pode não ser tão eficiente como quando não estava encurtada, e quando precisamos “esticar” um pouquinho mais uma perna e junto com este movimento “esticar” também o músculo, podemos ter uma lesão porque ele está encurtado.

Então como podemos ver os alongamentos são realmente necessários, pois sem eles nossa flexibilidade vai diminuir, e então estaremos mais propensos a ter uma lesão, e não queremos ter que abandonar nossa pelada, nossa corrida de final de semana ou qualquer outra atividade por causa de uma lesão. Então vamos pensar um pouco mais fundo! Será que somente aquele alongamento de 5 a 10 minutos no domingo de futebol vai manter nossa flexibilidade? Provavelmente não, o ideal é se alongar pelo menos 3 vezes por semana, melhor ainda se fosse todos os dias, 5 minutos de alongamentos por dia podem fazer milagres, mas se realmente não for possível, não podemos deixar de forma nenhuma de nos alongarmos antes e depois de nossas atividades físicas, afinal um pouco de alongamento é melhor do que nada e não faz mal a ninguém.

 

Luiz Fernando Diniz Gomes